Cuando escuchamos hablar de fibra dietaria surgen muchas dudas: ¿qué es? ¿es saludable? ¿en qué alimentos se encuentra? ¿soluble o insoluble? ¿por qué está de moda? En primer lugar, debemos señalar que la fibra dietaria hace referencia a un tipo de componente alimentario que es resistente a la digestión, es decir, que no es “atacado” por las enzimas digestivas de nuestro organismo, de manera que llega intacto al intestino grueso, en donde puede ser escasamente (fibra insoluble) o totalmente fermentado (fibra soluble) por las bacterias que allí viven. Alimentos como las frutas, verduras y cereales complejos e integrales, son una buena fuente de fibra, y el tipo de fibra va a depender de la naturaleza del alimento.
Mencionado lo anterior, podemos generalizar y establecer que la fibra insoluble se encuentra en las legumbres, cereales que no han sido refinados (integrales), verduras fibrosas como la lechuga, brócoli, acelga o repollo, avena y también semillas. En tanto, la fibra soluble está presente en cereales refinados (arroz y pan blanco), frutas maduras, frutos cítricos y en el interior de las legumbres y nueces (endosperma). Los beneficios que brinda su ingesta a nuestro organismo están directamente relacionados al tipo de fibra consumida.
Las recomendaciones nutricionales en cuanto a la cantidad de fibra que debemos consumir oscila entre los 25 y 35 gramos por día. Es importante no exceder su consumo, ya que se ha observado que interfiere en la absorción de diversas vitaminas y minerales y, además, se ha asociado a la aparición de molestias a causa de un consumo excesivo, manifestándose principalmente en flatulencias e hinchazón abdominal. Para asegurar una ingesta segura, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere consumir cinco porciones de frutas y verduras (400 g), lo que reduciría el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como diabetes, hipertensión o dislipidemias, garantizando una ingesta segura y suficiente de fibra dietética.
Los primeros estudios sobre sus propiedades nutricionales y su efecto en la salud establecieron que una deficiencia de fibra en la dieta podía contribuir a la aparición de enfermedades cardiovasculares. En el año 2000, una investigación realizada por Chandalia y otros investigadores en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 concluyó que un alto consumo de fibra dietética, sobre todo del tipo soluble, mejora el control glicémico y reduce las concentraciones de lípidos en la sangre. Otro estudio experimental observó que el aumento de fibra en la dieta reduce significativamente el riesgo de aumento de peso y grasa en mujeres (Tucker, L. et al, 2009) y, asimismo, de acuerdo diversas investigaciones el consumo específico de la fibra soluble que aporta la avena (beta-glucano) se asocia con una menor presión arterial (Evans, C. et al, 2015) y a disminuir los niveles del temido colesterol “malo” (LDL). También es muy frecuente escuchar que tiene importantes beneficios relacionados a la prevención y tratamiento contra el estreñimiento o “tránsito lento”, ya que, debido a sus propiedades físico-químicas, aumenta la masa fecal, su grado de hidratación y estimula los movimientos peristálticos que favorecen el paso de los alimentos y sus desechos a lo largo del tracto digestivo.
La evidencia que nos indica sobre sus efectos positivos para la salud es extensa, por lo que es muy importante que incluyamos alimentos que contenga fibra de manera diaria y desde diversas fuentes alimentarias. Para contribuir en esta tarea se recomienda:
- Consumir alimentos integrales todos los días (arroz, pan, fideos, cereales, etc)
- Consumir legumbres dos veces por semana como mínimo
- En la medida de lo posible, ingerir frutas y verduras con cáscara y crudas
- Incorporar semillas y frutos secos a tu dieta, teniendo en cuenta que son alimentos con un alto aporte energético, por lo tanto, con una porción de 30 gramos diarios es suficiente
- Consumir abundante agua para no causar estreñimiento (2 litros diarios aproximadamente).
Es importante prestar atención a la respuesta de tu organismo frente al consumo de fibra, además de recibir la asesoría de un profesional de la nutrición para recibir orientaciones seguras y de acuerdo a las necesidades individuales de cada persona, con el propósito de poder utilizar la alimentación como una herramienta preventiva y dietoterapéutica de diversas patologías.
Referencias
- Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., von Bergmann, K., Grundy, S. M., & Brinkley, L. J. (2000). Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. New England Journal of Medicine, 342(19), 1392-1398.
- Tucker, L. A., & Thomas, K. S. (2009). Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. The Journal of nutrition, 139(3), 576-581.
- Evans, C. E., Greenwood, D. C., Threapleton, D. E., Cleghorn, C. L., Nykjaer, C., Woodhead, C. E., … & Burley, V. J. (2015). Effects of dietary fibre type on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of healthy individuals. Journal of hypertension, 33(5), 897-911.
